Gewicht bijhouden

Wat is een gezond gewicht?

Een gezond gewicht is belangrijk omwille van veel factoren. Het kan uw fysieke conditie en gezondheid bepalen, maar heeft ook invloed op uw mentale gezondheid.

Een gezond gewicht vermindert de kans op bepaalde ziektes, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, rug- en gewrichtsklachten, bepaalde soorten kanker, hoge bloeddruk en galstenen (bron). Het verkrijgen of het behouden van een gezond gewicht is dus van groot belang!

Wat een gezond gewicht is, hangt van een aantal factoren af die hierin een belangrijke rol spelen. Denk hierbij aan lengte, leeftijd en geslacht. Een goede en populaire richtlijn om te weten of u op gezond gewicht zit is het berekenen van uw Body Mass Index, oftewel uw BMI. Lees hieronder hoe u die kunt berekenen.

Wanneer heeft u een gezond gewicht?

Een goede richtlijn om te kijken of u een gezond gewicht heeft is het berekenen van uw BMI. U kunt u BMI berekenen door uw gewicht in kilo’s te delen door uw lichaamslengte in meters in het kwadraat. (gewicht in kilo) / (lengte in meters x lengte in meters)

Voorbeeld: U weegt 75 kg en u bent 1,70 meter groot. Dan wordt de berekening als volgt: (75) / (1,70 x 1,70) =  25,95

Hoe interpreteert u dit resultaat? Dit hangt af van uw leeftijd. Het voedingscentrum hanteert de volgende waarden:

• Voor volwassenen van 19-69 jaar geldt:

• Voor volwassenen vanaf 69 jaar geldt:

Aan de hand van bovenstaand voorbeeld, een BMI van 25,95, zou als u jonger bent dan 69 jaar net in de categorie overgewicht vallen. Bent u ouder 69 jaar? Dan valt u in de categorie gezond gewicht.

BMI berekenen | Voedingscentrum

Hoe behoudt u een gezond gewicht?

Een  gezond gewicht heeft veel voordelen en zorgt er direct voor dat u zich beter voelt. Zo zit u met een gezond gewicht beter in u vel, hebt u meer energie, heeft u een verkleinde kans op diabetes en heeft u een betere weerstand. Een gezond gewicht bereikt u door te letten op de volgende zaken:

1. Eet gevarieerd. In het beste scenario eet en drinkt u uit alle vakken van de schijf van vijf.
2. Beperk de producten buiten de schijf van vijf. Deze heeft uw lichaam niet nodig en bevatten vaak te veel calorieën, zout of verzadigd vet.
3. Beweeg elke dag. Sporten is erg gezond. Buiten sporten is het ook al goed om actief bezig te zijn. Af en toe wandelen, fietsen of traplopen kan ook al goed doen.
4. Uzelf wegen is een belangrijke graadmeter. Weeg uzelf altijd in de ochtend voordat u gegeten heeft. Zelfs dan zijn kleine lichaamsschommelingen normaal. Echter is een consequente toename of afname van gewicht een teken dat er iets gebeurt met uw lichaam. Het is dan zaak om na te gaan of dit een gezonde/bedoelde verandering is of dat u actie moet ondernemen. Valt u af of komt u bij terwijl dit niet nodig is? Probeer te achterhalen waar dit vandaan komt. Een diëtist of gewichtsconsulent kan u hierbij helpen.

Op een gezonde manier aankomen

Aankomen in gewicht lijkt wellicht heel makkelijk. Er zijn ook een hele hoop mensen die dit per ongeluk doen door suikers en vetten te eten. Echter is aankomen op een gezonde manier iets lastiger. Door gebruik te maken van de volgende tips kom jij op een gezonde manier bij:

• Maak u maaltijden iets groter

Zorg ervoor dat er stapje voor stapje meer calorieën worden opgenomen in u voeding. Smeer bijvoorbeeld u boterham dubbel zo dik, of voeg een plakje kaas toe. Voeg wat extra noten toe aan u salade of yoghurt. Eetlust is vaak namelijk een psychologisch probleem. Wanneer u visueel maar een beetje toevoegt aan uw maaltijd zal uw brein dit minder snel opmerken en zit u ook minder snel vol.

• Eet meer maaltijden

Voor sommige mensen is het lastig om in één keer grotere maaltijden te eten. Wanneer dit bij u het geval is, eet dan meerdere kleinere maaltijden per dag. Wanneer u hele extra maaltijden niet handig vindt, eet dan snacks zoals noten, avocado of volkoren brood met olijfolie. Ook andere calorieën kunnen handig zijn. Denk aan een bordje yoghurt met fruit, een toostje met humus of een rauwkost met yoghurtdip.

• Drink calorieën

Wanneer u het lastig vindt om aan calorieën te komen door te eten, probeer ze dan te drinken. Denk hierbij aan zuiveldranken en smoothies. Ook eiwitshakes kunnen een uitkomst bieden. Let er wel op dat u deze shakes gebruikt als aanvulling en niet als primaire voeding.

• Eet genoeg vetten

Wanneer u gezond wil aankomen maakt genoeg vet eten dit een stuk makkelijker. Ga wel voor zo veel mogelijk onverzadigde vetten. Deze zitten in vis, noten, avocado en olijfolie. Verzadigde vetten die in vlees en zuivel zitten zijn niet ongezond, maar veel mensen eten hier te veel van. Dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten. (link)

• Eet genoeg eiwitten

Het meest gezond is om aan te komen in zowel spierweefsel als vetten. Voor het aankomen in spierweefsel is het eten van voldoende eiwitten heel belangrijk. Een goed uitgangspunt is om elke maaltijd ten minste twee eiwitrijke ingrediënten toe te voegen. Bij het eten van deze eiwitten is het handig om ook te sporten. Op deze manier komt u namelijk sneller spierweefsel aan.

Op een gezonde manier afvallen

Mensen vinden het vaak lastig om te beginnen met afvallen. Ook is het lastig om een weg te vinden om op een gezonde manier af te vallen. Hier zijn enkele tips voor wanneer u zou willen afvallen:

• Maak afvallen behapbaar

Een dieet is op zichzelf al lastig vol te houden. Een streng dieet is dus vanzelfsprekend nog lastiger. Bij een streng dieet komen de verloren kilo’s er vaak snel weer bij. Dit heeft de reden dat mensen een streng dieet lastig vinden vol te houden. Daarbij komen de kilo’s er bij een streng dieet weer snel bij. Uw lichaam zal daarna het voedsel wat u binnenkrijgt sneller omslaan in vet. Daarnaast moet u bij een strenge lijn waakzaam zijn dat u geen tekort krijgt aan verschillende voedingsstoffen.

• Hou bij hoeveel u eet

Vanaf dat u gaat bijhouden wat u eet wordt u bewust van mogelijke veranderingen in uw eetpatroon. Vaak begint het afvalproces bij een bewustwording in uw eetpatroon. Er zijn ook apps te vinden om u hierin te ondersteunen.

• Bewegen, bewegen en nog eens bewegen

Bewegen is heel erg belangrijk voor het afvalproces. Dit gaat echt niet enkel om sporten. Het is al goed wanneer u de trap pakt in plaats van de lift, met de fiets naar het werk gaat of eens langs loopt bij uw collega in plaats van een email te sturen. Denk ook aan kleine dingen die samen een groot verschil maken. De hele dag licht intensief bewegen is namelijk volgens onderzoek erg gezond voor uw lichaam.

• Eet met aandacht

Het avondeten dient u met volle aandacht te doen. Hierdoor heeft u namelijk met minder eten een vol gevoel. Het klinkt misschien gek, maar het is echt waar! Door kleine hapjes te nemen en met aandacht te eten mist u het signaal dat u vol zit niet. Ook zorgen kleinere hapjes ervoor dat u een grotere smaaksensatie ervaart, waardoor u zich ook sneller vol voelt.

Tip: gebruik een klein bord. Het eten lijkt namelijk meer op een klein bord. Hierdoor denken uw hersenen sneller dat u vol zit.

• Eet en drink tips

Eet veel eiwitten en vezels. Deze blijven namelijk langer in uw maag dan koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat u door de dag een voller gevoel hebt waardoor u minder snel opnieuw honger krijgt. Probeer verleidingen zoals snoep en snacks uit het zicht te houden om de verleiding te verkleinen. Drink daarbij genoeg water of thee. Voeg hier ook geen suiker aan toe. Suikerrijke of alcoholische dranken dient u ook te vermijden. Deze zitten namelijk vol calorieën.

Tip: voeg hier dan bijvoorbeeld fruit aan toe. Dit geeft een lekker smaakje.